Tips Melatih Kekuatan Otot Paha

Berikut ini macam-macam latihan kekuatan otot paha untuk mengencangkan dan membentuk paha dan pinggul.

1. Lying Hip Abduction
Posisi badan tidur miring dengan badan bagian kanan di bawah, tangan kanan menyangga kepala. Tangan kiri sejajar dengan badan.
Angkat kaki kiri setinggi mungkin, tahan sampai 2x8 hitungan. Lakukan 4 set, dengan 12-15 kali repetisi.
Ganti dengan kaki kanan. Lakukan 3 set, dengan 12-15 kali repetisi.

2. Walking Lunge

Kedua tangan lurus ke bawah dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar.
Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut Dengan tangan lurus ke bawah.
Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
Lakukan sebanyak 3 set dengan 12-15 repetisi.



3. Single leg Stift Leg Deadlift

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada.
Kaki kanan sebagai tumpuan. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus.
Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha.
Ulangi dengan kaki kiri sebagai tumpuan.
Ulangi sebanyak 3 set dengan 12-15 repetisi untuk setiap kaki tumpu.


4. Single Leg Squat leg back

Berdiri dengan kedua lengan lurus ke depan.
Kaki kiri diangkat dan ditekuk ke belakang.Kaki kiri sebagai tumpuan.
Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai betis menempel di lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Setelah itu, kembalikan badan ke posisi awal, lutut titap ditekuk dan berdiri dengan kaki kanan sebagai tumpuan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 4 set dengan 12-15 repetisi.
Ulangi gerakan ini gantian dengan kaki kiri sebagai tumpuan.


SELAMAT MENCOBA